Prépa La grande course des templiers 2012

La grande course des templiers sera le dernier défi de l'année 2012.

 

Je vous livre ma préparation.

Elle est composé de 3 cycles de 3 semaines, avec 1 semaine d'assimilation après chaque cycle.

Voila le premier cycle:

 

Prépa La grande course des templiers 2012

Reprise début Aout après coupure Post Tri LD Alpe d'Huez

Vendredi 03/08: 1h30 11km 700d+ Profile monté sèche au train SENTIER DU FACTEUR CROLLES

Dimanche 05/08: 2h accompagné d’Alain en vtt ! Séance de rythmes en fartlecks longs sur 4 à 6’ sur cote de 400m d+ et allure course les reste du parcrs: Les merlins 20km 900d+

 

//www.openrunner.com/index.php?id=1864869


Cycle 1 Développement Endurance et rappel vitesse

Durée : 3 semaines + 1 semaine assimilation

Du 06/08/2012 au 26/08 /2012

 

Semaine 1 Du 06/08 au 12/08

Lundi : PPG et repos

Mardi : 20’ échauffement + 3*5 exos ppg/ 2*10  1’/’1’ 180 Bpm sur parcours vallonnée pour la première série, et en cote pour la 2eme alternance de course 1’ et marche rapide 1’.

Mercredi : Vélo  2h45 entre 75% et 80% de 145 à 160 bpm.  Priorité Force dans les bosses avec des  passages en fréquence (danseuse).

Jeudi : 15’ échauffement + 10 exos ppg + ligne droite 80m / 3* practice médium  (7min) avg 170 Bpm rec 5 min + 1 petit practice 4’

Vendredi : Repos

Samedi : Slongue allure soutenue sur prcrs roulant! Cap 2h15 avec petites pauses: 25km 800d+ Avg 165bpm max 185bpm

//www.openrunner.com/index.php?id=1881888

 

Semaine 2 Du 13/08 au 19/08

Lundi : Séance à jeun 55min dt15min échauffement  145 à 155Bpm

Mardi : 15’ échauffement + 3*5 exos ppg/ 1*6  2’/’1’ 10min rec EF et 1*6*2/1’ 0 175 Bpm sur parcours vallonnée 5 min rec entre séries

Mercredi: 1h30 en terrain vallonnée  moitié à70, 75% 150 bpm et l’autre moitié à  80% 160 bpm+ 3* 5 exos ppg

Jeudi : Sortie Ef cool +  test sac Salomon pour templiers ! Tour du 4 Seigneurs : Pas de pèche et je n’aime pas le sac, trop de sudation, pas à l’aise avec. Du repos aurait était plus approprié ce jour ci. A retenir pour les semaines qui viennent.14km 1000md+

Vendredi : Repos

Samedi : Repos+Abdo gainage

Dimanche : Rando course technique casse jambes dans les blocs ! 31KM 2500md+ Croix de Belledonne+lacs aux alentours

//www.openrunner.com/index.php?id=1902767


Semaine 3 du 20/08 au 26/08

Lundi : Repos

Mardi : 15’ Echauffement + 10 PPG+10lingnes droite / 3 Grands practice de 1.7KM 115MD+ 11’ de travail en tps de soutient VMA 175 bpm en Avg ! //www.openrunner.com/index.php?id=1878089

Mercredi : Natation 30min’ + Repos

Jeudi : 20’ Echauffement/ travail de monté à 1000md+/h+ descente soutenue pour travail des cuisses

Vendredi : 1h15 en terrain vallonnée : Echauffement/  VMA, 2’/4’/6 ‘+ travail descentes techniques

Dimanche : Rando course Vercors Grand Veymont 34km 2600md+

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Semaine 4 Assimilation du 27/08 au 02/09


2 vélo cool, 1 footing et 1 séance de qualité VMA et tps de soutient VMA en nature sur parcours triangle.

 



27/08/2012
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