Plan Triathlon LD Alpes d’huez 2012
Cycle1 : Travail de Développement générale
Période: Semaine 22 à la Semaine 26
Semaine 22 : du 25 Mai au 03Juin
Vedredi25 : S longue EF :
6H 140km 2500md+ St martin d’Uriage et parcours de l’alpe sans la monté de l’alpe.
Dimanche27 : Sortie EF Trail
2h10 A/R Parking Gaffe / Refuge de la Pra
Lundi 28 : Qualité vitesse course à pied
1h30 dont Echauffement 3* 5 circuits technique de pied/PPG +10*30/30
Mardi 29 : Vélo Travail seuil 85% :
2h dont 4*12’ Vallonné + enchainement 30min cap en Endurance Fondamentale
Mercredi 30: Qualité vitesse
Fractionné pyramidale 3*6’ /3*3’/3*1’
Jeudi 31:
3h vélos avec fartlecks long dans cols
Vendredi 01: Randonnée la gorge au col des lances de Domène 6h 12km 1700md+
Samedi 02: Repos
Dimanche 03: 20 KM Trail Oisans 1300d+ 2h04 2eme/70
Semaine 23 : du 04 Juin au 10
Lundi 04: 1H30 Vélo décrassage
Mardi 05 : Piscine 45’
Mercredi 06 : Vélo 3h15 vélo dt 6*5’ 85%
Jeudi 07 : Vélo 1H30 Monté entre 75 et 80% à Chamrousse.
Vendredi 08 : Natation combi 15’+ footing 1h avec quelques fartlecks court et 5 lignes droite
Samedi 09 : Natation combi valbo 35’
Dimanche 10: CD Vienne 24min/1h12/38min 37eme / 200
Semaine 24 : du 11 Juin au 17
Lundi 11: Footing 45’ cool + 3 ateliers PPG
Mardi 12: Repos
Mercredi: Cap 2h avec cotes et quelques fartlecks long sur plat
Jeudi : Vélo 2h PMA 13*2’2’ monté 4 seigneurs + Monté de Venon à 75 80% et avg cadence 70/min
Vendredi : Cap 1h avec quelques fartlecks + Natation 30min en lac.
Samedi :
SLONGUE Vélo 5h45 Tour versant est Vercors / Matheysine 130km 2600md+
Dimanche : Natation 1000m en lac
Semaine 25 : du 18 au 24 Semaine Dur !!!
Lundi :
Footing 2h10 type trail avec quelques Fartlecks en cote + descente technique 13km 800md+ ! Plateau Arselle, Lac achards et Cime de la botte.
Mardi:
Repos
Mercredi : Journée choc !
Matin : Vélo 3h30 avec monté de Lans en Vercors sur la plaque / Natation 1200m / Cap club 3*6’ +2*3’ (hs pour finir les 2 autres 2*3’)
Jeudi
2h vélo PMA : 2*6 30/30 en cote à Montchaffrey
Vendredi :
Matin : 40min footing avec 1 ligne droite de 1km en accélération prog
Samedi matin :
Rando course Tour des lacs Belledonne 5h en EF / Aprem nat cool
Semaine 26 : du 25/06 au 01 / 07 Semaine allégée
Lundi :
Cap 1h20 : échauffement + tech de course / travail vma : 3*3’-1’30 / 5*1’-1’ / 10* 30s-30s / retour footing.
Mardi : 1h30 VTT cool
Mercredi : Cap de 1h40 dont échauffement + 3*15’ au seuil + fartleck court en descente pour sensations et retour calme 20’ !
Jeudi : Repos
Vendredi : Repos + Natation cool
Samedi : Repos
Dimanche : Balcons de l’Obiou 33km 1850md+ 3h50 9eme/80