Prépa La grande course des templiers 2012
La grande course des templiers sera le dernier défi de l'année 2012.
Je vous livre ma préparation.
Elle est composé de 3 cycles de 3 semaines, avec 1 semaine d'assimilation après chaque cycle.
Voila le premier cycle:
Prépa La grande course des templiers 2012
Reprise début Aout après coupure Post Tri LD Alpe d'Huez
Vendredi 03/08: 1h30 11km 700d+ Profile monté sèche au train SENTIER DU FACTEUR CROLLES
Dimanche 05/08: 2h accompagné d’Alain en vtt ! Séance de rythmes en fartlecks longs sur 4 à 6’ sur cote de 400m d+ et allure course les reste du parcrs: Les merlins 20km 900d+
http://www.openrunner.com/index.php?id=1864869
Cycle 1 Développement Endurance et rappel vitesse
Durée : 3 semaines + 1 semaine assimilation
Du 06/08/2012 au 26/08 /2012
Semaine 1 Du 06/08 au 12/08
Lundi : PPG et repos
Mardi : 20’ échauffement + 3*5 exos ppg/ 2*10 1’/’1’ 180 Bpm sur parcours vallonnée pour la première série, et en cote pour la 2eme alternance de course 1’ et marche rapide 1’.
Mercredi : Vélo 2h45 entre 75% et 80% de 145 à 160 bpm. Priorité Force dans les bosses avec des passages en fréquence (danseuse).
Jeudi : 15’ échauffement + 10 exos ppg + ligne droite 80m / 3* practice médium (7min) avg 170 Bpm rec 5 min + 1 petit practice 4’
Vendredi : Repos
Samedi : Slongue allure soutenue sur prcrs roulant! Cap 2h15 avec petites pauses: 25km 800d+ Avg 165bpm max 185bpm
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Semaine 2 Du 13/08 au 19/08
Lundi : Séance à jeun 55min dt15min échauffement 145 à 155Bpm
Mardi : 15’ échauffement + 3*5 exos ppg/ 1*6 2’/’1’ 10min rec EF et 1*6*2/1’ 0 175 Bpm sur parcours vallonnée 5 min rec entre séries
Mercredi: 1h30 en terrain vallonnée moitié à70, 75% 150 bpm et l’autre moitié à 80% 160 bpm+ 3* 5 exos ppg
Jeudi : Sortie Ef cool + test sac Salomon pour templiers ! Tour du 4 Seigneurs : Pas de pèche et je n’aime pas le sac, trop de sudation, pas à l’aise avec. Du repos aurait était plus approprié ce jour ci. A retenir pour les semaines qui viennent.14km 1000md+
Vendredi : Repos
Samedi : Repos+Abdo gainage
Dimanche : Rando course technique casse jambes dans les blocs ! 31KM 2500md+ Croix de Belledonne+lacs aux alentours
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Semaine 3 du 20/08 au 26/08
Lundi : Repos
Mardi : 15’ Echauffement + 10 PPG+10lingnes droite / 3 Grands practice de 1.7KM 115MD+ 11’ de travail en tps de soutient VMA 175 bpm en Avg ! http://www.openrunner.com/index.php?id=1878089
Mercredi : Natation 30min’ + Repos
Jeudi : 20’ Echauffement/ travail de monté à 1000md+/h+ descente soutenue pour travail des cuisses
Vendredi : 1h15 en terrain vallonnée : Echauffement/ VMA, 2’/4’/6 ‘+ travail descentes techniques
Dimanche : Rando course Vercors Grand Veymont 34km 2600md+
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Semaine 4 Assimilation du 27/08 au 02/09
2 vélo cool, 1 footing et 1 séance de qualité VMA et tps de soutient VMA en nature sur parcours triangle.